Sushi é saudável ou armadilha? Tudo depende do que chega ao seu prato

A fama de saudável do sushi tem fundamento, mas há limites. Como a comida japonesa se popularizou no Brasil, com frituras, cream cheese e molhos adocicados, o prato pode facilmente se transformar em uma bomba calórica disfarçada de refeição leve.

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O lado saudável

Na versão tradicional, a comida japonesa reúne várias qualidades. O peixe cru é uma excelente fonte de proteína e os mais gordurosos, como salmão e atum, fornecem ômega 3, gordura benéfica para o coração e o cérebro. A alga nori contém iodo e alguns minerais. Gengibre, pepino, cebolinha e gergelim acrescentam sabor e poucas calorias.

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O sashimi, feito com fatias de peixe sem arroz, é a opção mais leve e com mais proteína do cardápio. O niguiri, bolinho de arroz coberto por uma fatia de peixe, também é uma escolha equilibrada. Cada unidade costuma ter entre 40 e 60 calorias.

Onde mora a armadilha

O problema aparece quando o sushi recebe adaptações. O hot roll é empanado e frito em óleo, o cream cheese é usado em quase tudo e o molho tarê, escuro e adocicado, é praticamente uma calda de açúcar com shoyu. Uma única peça de hot roll pode ter o dobro das calorias de um niguiri.

Imagine o sushi tradicional como uma bicicleta: leve e eficiente. Cada fritura, queijo ou molho a mais funciona como peso na garupa. Depois de um tempo, ela já não anda.

O arroz também precisa de atenção. Ele leva açúcar e vinagre no tempero, e quem come 30 ou 40 peças acaba consumindo uma quantidade de arroz que não colocaria no prato em casa.

Há ainda o rodízio. Com peças pequenas e bandejas que não param de chegar, é difícil perceber quando é hora de parar. Não é incomum que uma noite dessas ultrapasse 1.500 calorias.

O vilão silencioso: o shoyu

Uma colher de sopa de molho de soja tem cerca de 900 mg de sódio, quase metade do limite diário recomendado pela Organização Mundial da Saúde. Quem mergulha cada peça no molho pode ultrapassar a cota diária em uma só refeição. Para pessoas hipertensas, isso faz diferença. Versões com menos sódio ajudam, assim como molhar apenas o peixe, sem passar o arroz.

Como montar um pedido inteligente

• Comece pela sopa de missô ou pelo sunomono, salada de pepino que ajuda a dar saciedade;
• Dê preferência a sashimi, niguiri e temaki sem cream cheese;
• Deixe o hot roll e as peças empanadas para ocasiões excepcionais, não como regra;
• Use pouco shoyu e evite o tarê;
• Escolha o à la carte em vez do rodízio quando quiser controlar a quantidade;
• Coma sem pressa, sem tentar esvaziar a bandeja rapidamente.

Quem precisa de cuidado extra

Gestantes devem evitar peixe cru por causa do risco de bactérias e parasitas, além de moderar o consumo de atum, que pode acumular mercúrio. Pessoas com imunidade baixa também precisam ter cuidado. Para esses casos, versões com peixe cozido, legumes ou skin grelhado são alternativas.

O veredito

O sushi não é herói nem vilão: sua qualidade depende das escolhas feitas no cardápio. A recomendação é comer com moderação e estratégia, priorizando mais peixe e menos fritura, usando pouco molho e prestando atenção ao momento de parar.

Tags: alimentação saudável, comida, dieta