Creatina pode favorecer força e massa muscular; pessoas com doença renal devem consultar um profissional de saúde antes de usar. (Foto: Instagram)
Popular entre quem pratica atividades físicas, a creatina está entre os suplementos mais estudados pela ciência esportiva mundial. Mesmo com uso disseminado, o receio de danos aos rins e de retenção de líquidos ainda deixa novos usuários em dúvida.
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Ainda assim, evidências científicas e especialistas indicam que, nas doses recomendadas, o consumo é seguro para pessoas sem doenças renais e oferece benefícios que não se limitam ao desempenho na academia.
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ENERGIA RÁPIDA E RETENÇÃO DE ÁGUA INTRAMUSCULAR
A creatina participa diretamente do fornecimento de energia às células do corpo. De acordo com o professor de educação física Wilson Brasil, da D’stak Academia, o composto é armazenado nos músculos e ajuda a regenerar o trifosfato de adenosina (ATP), molécula que produz força no organismo.
“O estoque celular de ATP dura apenas cerca de 2 a 3 segundos. Por isso, a creatina transfere rapidamente um grupo fosfato para o ADP [Adenosina Difosfato, molécula essencial para o metabolismo energético das células] e regenera o ATP em frações de segundo, mantendo a força máxima e a explosão”, explica Brasil.
Outra questão frequente é o inchaço atribuído ao suplemento. O professor esclarece que o líquido acumulado pelo produto fica apenas no interior das células musculares.
“Como a água permanece dentro do músculo, ela não provoca inchaço subcutâneo capaz de deixar a definição muscular ‘embaçada’. Ao contrário, essa hidratação aumenta o volume muscular, que fica mais cheio e firme”, afirma o especialista.
MITOS SOBRE A SAÚDE RENAL
O receio de que a creatina cause lesões nos rins está relacionado a mudanças comuns em exames laboratoriais de rotina. A substância é naturalmente convertida em creatinina, marcador eliminado pelos rins que costuma aumentar no sangue de quem faz suplementação.
O médico nutrólogo Alexandre Duarte, especialista em fisiologia metabólica do Instituto Avantgarde, ressalta que, em pessoas saudáveis, a mudança no exame de sangue não significa que houve dano ao órgão.
“Uma revisão publicada em 2026, que reuniu 26 estudos e 1.036 participantes, observou aumento da creatinina no sangue, mas não identificou redução significativa da taxa de filtração quando ela foi medida por um método independente desse marcador. Isso ajuda a entender por que um exame pode parecer alterado sem que haja dano renal”, pondera Duarte.
O especialista destaca, porém, que pessoas com diagnóstico prévio de problemas renais não devem consumir o produto sem orientação.
“A segurança observada em quem tem rins saudáveis não se aplica automaticamente a quem já apresenta comprometimento da função renal. A decisão depende do diagnóstico, da função dos rins e dos medicamentos utilizados”, acrescenta o médico.
IMPACTOS NO CÉREBRO E NA MUSCULATURA DE IDOSOS
O suplemento também pode beneficiar idosos e pessoas interessadas em preservar funções cognitivas. Para combater a sarcopenia — perda natural de massa e força muscular ao envelhecer —, a combinação da creatina com exercícios de resistência apresenta resultados positivos. Uma revisão de oito ensaios clínicos apontou ganhos adicionais expressivos de massa magra e força em idosos que treinam e usam o composto.
Quanto à saúde cerebral, revisões científicas recentes apontam que o produto ajuda a regenerar o ATP nas células do cérebro. Estudos encontraram melhora em testes de memória em adultos de até 60 anos, mas ainda são necessárias pesquisas adicionais para confirmar um possível efeito preventivo contra doenças neurodegenerativas em idades mais avançadas.
Para alcançar os resultados observados em estudos científicos, especialistas recomendam o consumo diário e contínuo de 3 e 5 gramas da versão monohidratada, considerada o padrão-ouro da substância. Outras versões mais caras disponíveis no mercado não demonstraram eficácia ou absorção superiores.
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Tags: ciência, massa muscular, Musculação, Saúde
